CLICK EN LA IMAGEN PARA MAXIMIZARCuando hablamos de 30´suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca máxima, esta se obtiene restando a 220 la edad.
15´+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10´ : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rápido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros rápido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.
2x6x200x1´y2´: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rápidos con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revés, (las primeras más rápido que las ultimas).
15´de cambios de ritmo: acá durante los 15 minutos hacemos partes rápidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.
Antes de las pasadas y cuestas, y después de todos los entrenamientos realizar una sesión de estiramientos.
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EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debemos llevar la sensación de que podemos seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando nos recuperamos, iniciamos un nuevo combio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) nos referimos a que se hagan 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' nos indica el tiempo aproximado que debemos realizar en cada serie y 'Recup.' nos indica el tiempo de descanso que tenemos para recuperarnos entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recuerde que previamente a la competición es conveniente realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
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