sábado, 26 de febrero de 2011
sábado, 19 de febrero de 2011
TIEMPOS DE CARRERA 10 KM
A veces nos preguntamos que tan rápido podemos correr , aca les dejo unas equivalencias para ver en cuanto tiempo podremos esperar terminar los 10 km.
- 10 km en 30 minutos
(media de 3 minutos por km.) Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 28 segundos
400 metros en 59 segundos
1000 metros en 2 minutos y 36 segundos
- 10 km en 32 minutos
(media de 3 minutos 12 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 29 segundos
400 metros en 62 segundos
1000 metros en 2 minutos y 50 segundos
- 10 km en 34 minutos
(media de 3 minutos 24 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 30 segundos
400 metros en 64 segundos
1000 metros en 3 minutos
- 10 km en 36 minutos
(media de 3 minutos 36 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 31 segundos
400 metros en 65 segundos
1000 metros en 3 minutos y 15 segundos
- 10 km en 38 minutos
(media de 3 minutos 48 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 33 segundos
400 metros en 70 segundos
1000 metros en 3 minutos y 23 segundos
- (media de 4 minutos 30 segundos por km.)
Puedes correr a este tiempo si puedes hacer:
200 metros en 38 segundos
400 metros en 81 segundos
1000 metros en 3 minutos y 55 segundos
jueves, 6 de enero de 2011
CORRER ELEVA LA INTELIGENCIA
Según un reciente estudio científico, los jóvenes con buena resistencia cardiorespiratoria mejoran su capacidad cognitiva. Además, correr eleva el pensamiento lógico y la comprensión verbal. ¿Quién da más?
Científicos suecos, liderados por María Alberg, del Instituto de Neurociencias y Fisiología, han llevado a cabo un estudio que constata por primera vez que los jóvenes con buena forma física puntúan más alto en los test de inteligencia.
"La habilidad del cerebro para minimizar los efectos de las lesiones a través de cambios estructurales o funcionales se llama plasticidad cerebral. El ejercicio físico y por extensión la resistencia cardiorrespiratoria es un factor que afecta de forma importante a dicha plasticidad", recuerda Michael Nilsson, uno de los autores del trabajo que ha visto la luz en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences'.
De hecho, y tal como relata este especialista, los ensayos llevados a cabo con "roedores han constatado que el ejercicio físico mejora la memoria y la cognición. Nuestro trabajo es el primero con jóvenes que revela una asociación positiva entre la resistencia cardiorrespiratoria y la mejora de las habilidades cognitivas en una muestra larga de varones".
Un total de 1.221.727 suecos nacidos entre 1950 y 1976 que se alistaron al servicio militar han participado en la investigación.
En todos ellos se evaluó su resistencia cardiorrespiratoria y su fuerza muscular a los 15 años, mientras cursaban los estudios, así como a los 18, en el momento de iniciar el servicio militar. Todos realizaron, asimismo, una serie de test de inteligencia: global, lógica, verbal y técnica.
Fuente: elmundo.es Read More......
Científicos suecos, liderados por María Alberg, del Instituto de Neurociencias y Fisiología, han llevado a cabo un estudio que constata por primera vez que los jóvenes con buena forma física puntúan más alto en los test de inteligencia.
"La habilidad del cerebro para minimizar los efectos de las lesiones a través de cambios estructurales o funcionales se llama plasticidad cerebral. El ejercicio físico y por extensión la resistencia cardiorrespiratoria es un factor que afecta de forma importante a dicha plasticidad", recuerda Michael Nilsson, uno de los autores del trabajo que ha visto la luz en la revista 'Proceedings of the National Academy of Sciences'.
De hecho, y tal como relata este especialista, los ensayos llevados a cabo con "roedores han constatado que el ejercicio físico mejora la memoria y la cognición. Nuestro trabajo es el primero con jóvenes que revela una asociación positiva entre la resistencia cardiorrespiratoria y la mejora de las habilidades cognitivas en una muestra larga de varones".
Un total de 1.221.727 suecos nacidos entre 1950 y 1976 que se alistaron al servicio militar han participado en la investigación.
En todos ellos se evaluó su resistencia cardiorrespiratoria y su fuerza muscular a los 15 años, mientras cursaban los estudios, así como a los 18, en el momento de iniciar el servicio militar. Todos realizaron, asimismo, una serie de test de inteligencia: global, lógica, verbal y técnica.
Fuente: elmundo.es Read More......
viernes, 28 de mayo de 2010
ANALISIS PARA ESCOGER EL TIPO DE ZAPATO
Los zapatos ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatos, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
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LA PISADA DEL CORREDOR
Hay tres tipos de corredores
PRONADORES,NEUTROS Y SUPINADORES
Hay tres tipos de corredores
PRONADORES,NEUTROS Y SUPINADORES
Pronador
La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo. La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.
Neutro
Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,ni hacia el exterior cuando uno corre.El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.
Supinador
Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.
ANALISIS DE LA PISADA
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas
Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.
De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva. Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.
Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas
viernes, 21 de mayo de 2010
ESTIRAMIENTOS
ESTIRAMIENTOS ANTES DE CORRER
(1) Rotacion de tobillos ambos sentidos durante 15 segundos cada tobillo
(3) Rotacion de rodillas 20 segundos en cada sentido
(5) Estirar 20 segundos sin que haya dolor
(1) Estirar durante 15 ambos lados
(2) Estorimos durante 15 segundos ambos lados si que aparezca dolor
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(1) Rotacion de tobillos ambos sentidos durante 15 segundos cada tobillo
(2) Estirar 15 segundos ambos lados sin que aparezca dolor
(3) Rotacion de rodillas 20 segundos en cada sentido
(4) Estiramos 20 segundos cada pierna sin que aparezca dolor
(5) Estirar 20 segundos sin que haya dolor
(6) Mantener durante 30 segundos
(7) Mantener durante 20 segundos cada pierna
(7) Mantener durante 20 segundos cada pierna
(8) Mantener la posicion 10 segundos cada pierna
EJERCICIOS PARA DESPUES DE CORRER
(1) Estirar durante 15 ambos lados
(2) Estorimos durante 15 segundos ambos lados si que aparezca dolor
(3) rotacion de rodillas en ambos sentidos 15 segundos
(4) Estirar 15 segundos cada pierna sin que aparezca dolor
(5) Mantener la poscion durante 15 segundos sin sentir dolor
(6) Estirar cada pierna durante 15 segundos sin que sienta dolor
(8) mantener la posicon 15 segundos
(8) mantener la posicon 15 segundos
(9) Presionar hacia abajo sin sentir dolor
(10) estirar durante 15 segundos cada pierna
(10) estirar durante 15 segundos cada pierna
" Los Primeros kilometros los corres con las piernas, los siguientes con la Mente y los ultimos con EL CORAZON"
sábado, 10 de abril de 2010
Introducción:
Podemos dominar la prueba de los 100 Km. gracias a un entrenamiento ben llevado. Aunque el volumen interviene de manera prioritaria, no nos podemos olvidar tampoco de incluir algunas sesiones de calidad que impidan una cierta 'dieselización' de nuestra manera de correr. Será también imprescindible intercalar de vez en cuando una semana muy aligerada para no romper el delicado equilibrio entre la forma óptima y sobreentrenamiento.
A continuación presentamos un plan de entrenamiento dividido en mesociclos de 4 semanas, y que debería ser seguido al menos durante unos 4 meses, para obtener los mejores resultados. La Salida Larga:
A causa de la importante carga de entrenamiento que se debe asimilar, necesitamos reducir al máximo los posibles efectos traumáticos de la Salida Larga. Eso lo lograremos espaciando su frecuencia, alternándola con una sesión mixta que integre la carrera y la bicicleta. También podremos efectuar entrenamientos largos aprovechando carreras populares de distancias largas y Trails, que permitirán retrasar el umbral de fatiga normal, que aparece hacia los 55-60 Km. en los corredores experimentados. Lo ideal serán pruebas de 40-50 Km. por caminos y que nos obliguen a esfuerzos de unas 6-8 horas de duración, en las que nos encontraremos con exigencias fisiológicas similares a las de un 100 Km. Al mismo tiempo nos serán útiles para probar nuestra estrategia de avituallamiento. Si es posible, recomendamos integrar un Trail largo cada 6-7 semanas, seguido de dos semanas de recuperación y regeneración, tras las que reiniciaremos un ciclo de entrenamiento normal. La púltima prueba se debería hacer no más tarde de 7-8 semanas antes del 100 Km.
Mantenimiento de la Velocidad: Es muy importante no perder la velocidad en nuestra planificación Ultra. Para ello deberemos conservar durante nuestro entrenamiento semanal una sesión de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) y otra de Umbral Anaeróbico. Ello nos permitirá no sólo ir más rápido en los 100 Km., sino también en otras pruebas de menor distancia. Como entrenamiento de la VMA recomendamos como menos traumática, la conocida como Sesión 30/30, que consiste en alternar 30 segundos rápidos y 30 segundos lentos. Sesión de Pesas: Indispensable para mantener una estática correcta y limitar el frecuente riesgo de ciática en los corredores de distancias largas. Bastarán 1-2 ejercicios por grupo muscular (piernas, pecho, espalda, hombros, abdominales) a efectuar con un peso lo suficiente moderado como para permitir 12-15 repeticiones. De esta manera no provocaremos demasiada hipertrofia, que nos provocaría un aumento excesivo de masa muscular y por lo tanto de peso, pero si aumentaremos nuestra resistencia muscular. Read More......
Podemos dominar la prueba de los 100 Km. gracias a un entrenamiento ben llevado. Aunque el volumen interviene de manera prioritaria, no nos podemos olvidar tampoco de incluir algunas sesiones de calidad que impidan una cierta 'dieselización' de nuestra manera de correr. Será también imprescindible intercalar de vez en cuando una semana muy aligerada para no romper el delicado equilibrio entre la forma óptima y sobreentrenamiento.
A continuación presentamos un plan de entrenamiento dividido en mesociclos de 4 semanas, y que debería ser seguido al menos durante unos 4 meses, para obtener los mejores resultados. La Salida Larga:
A causa de la importante carga de entrenamiento que se debe asimilar, necesitamos reducir al máximo los posibles efectos traumáticos de la Salida Larga. Eso lo lograremos espaciando su frecuencia, alternándola con una sesión mixta que integre la carrera y la bicicleta. También podremos efectuar entrenamientos largos aprovechando carreras populares de distancias largas y Trails, que permitirán retrasar el umbral de fatiga normal, que aparece hacia los 55-60 Km. en los corredores experimentados. Lo ideal serán pruebas de 40-50 Km. por caminos y que nos obliguen a esfuerzos de unas 6-8 horas de duración, en las que nos encontraremos con exigencias fisiológicas similares a las de un 100 Km. Al mismo tiempo nos serán útiles para probar nuestra estrategia de avituallamiento. Si es posible, recomendamos integrar un Trail largo cada 6-7 semanas, seguido de dos semanas de recuperación y regeneración, tras las que reiniciaremos un ciclo de entrenamiento normal. La púltima prueba se debería hacer no más tarde de 7-8 semanas antes del 100 Km.
Mantenimiento de la Velocidad: Es muy importante no perder la velocidad en nuestra planificación Ultra. Para ello deberemos conservar durante nuestro entrenamiento semanal una sesión de VMA (Velocidad Máxima Aeróbica) y otra de Umbral Anaeróbico. Ello nos permitirá no sólo ir más rápido en los 100 Km., sino también en otras pruebas de menor distancia. Como entrenamiento de la VMA recomendamos como menos traumática, la conocida como Sesión 30/30, que consiste en alternar 30 segundos rápidos y 30 segundos lentos. Sesión de Pesas: Indispensable para mantener una estática correcta y limitar el frecuente riesgo de ciática en los corredores de distancias largas. Bastarán 1-2 ejercicios por grupo muscular (piernas, pecho, espalda, hombros, abdominales) a efectuar con un peso lo suficiente moderado como para permitir 12-15 repeticiones. De esta manera no provocaremos demasiada hipertrofia, que nos provocaría un aumento excesivo de masa muscular y por lo tanto de peso, pero si aumentaremos nuestra resistencia muscular. Read More......
miércoles, 31 de marzo de 2010
Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.Observaciones sobre el plan:
Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km) Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 10 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 18 kms de troteDomingo: 18 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave Jueves: 8 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sábado: Descanso Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km) Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 24 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos Jueves: 10 kms de trote Viernes: 10 kms de trote Sábado: DescansoDomingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros Jueves: 10 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km). Jueves: 10 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sábado: descanso Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros Jueves: 5 kms de trote Viernes: 3 kms de trote Sábado: Descanso Domingo: Medio Maratón en 1h59:30 Read More......
Duración: 12 semanas.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.Observaciones sobre el plan:
Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso en el cual puedes mantener una conversación.
Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km) Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 10 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km, recuperando con trote suave en la bajada Jueves: 5 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 3
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 6 kms de trote Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 3 minutos Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 18 kms de troteDomingo: 18 kms de trote
Semana 4
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de 10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave Jueves: 8 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sábado: Descanso Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km) Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote
Semana 6
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 4-6 repeticiones de 800 metros a 5:05/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 24 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 7
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos Jueves: 10 kms de trote Viernes: 10 kms de trote Sábado: DescansoDomingo: Carrera de 10kms
Semana 8
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 repeticiones de 1600 metros a 4:55/km, recuperando 800 metros Jueves: 10 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 6 kms de trote
Semana 9
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km). Jueves: 10 kms de trote Viernes: 8 kms de trote Sábado: descanso Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 10 kms de trote Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km, recuperando 400 metros Jueves: 8 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 21 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 11
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 8 kms de trote Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800 metros Jueves: 6 kms de trote Viernes: descanso Sábado: 16 kms de trote Domingo: 5 kms de trote
Semana 12
Lunes: descansa o trote-caminata Martes: 5 kms de trote Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km), recuperando 400 metros Jueves: 5 kms de trote Viernes: 3 kms de trote Sábado: Descanso Domingo: Medio Maratón en 1h59:30 Read More......
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