Aca les dejo un plan de unos dias, previo a la San Silvestre y que nos ayudara a quemar el exceso de calorias consumidos en estas fechas.

SÁBADO 26 : 30-45 minutos de rodaje ¿Por qué?: Después de un día de descanso total, estarás preparado para darlo todo mañana domingo. Para variar puedes probar a correr por terreno accidentado a un ritmo lento en las subidas, acelerando en las bajadas.

DOMINGO 27 : 60-90 minutos a un ritmo más lento que el de maratón. ¿Por qué?: Las carreras largas es mejor hacerlas como único entrenamiento del día, aunque no es necesario que te encuentres totalmente fresco, puedes haber hecho un entrenamiento duro.

LUNES 28: Descanso Total ¿Por qué?: Empezar la semana descansando te ayudará a recuperarte de la "paliza" del fin de semana. Las pequeñas lesiones musculares producidas durante las carreras largas limitan tu capacidad de mejorar tu rendimiento de un modo saludable. Descansar te ayudará a reponerte de las micro-roturas que se han producido y a rellenar tus reservas de glucógeno.

MARTES29: Entre 20 y 40 minutos de rodaje a ritmo por la mañana y fartlek por la tarde Es más fácil recuperarse de dos sesiones cortas de entrenamiento que de una sesión larga y continua al ritmo máximo que puedes mantener durante una hora de carrera. La carrera a ritmo de la mañana sirve para entrenar sin cargar tus músculos. Debes ir a un ritmo un poco inferior al que puedes mantener durante una hora, o sea que no es excesivamente exigente. El entrenamiento más importante del día es el fartlek, a una velocidad similar a la de la mañana pero incluyendo cuestas y ligeros cambios de ritmo durante aproximadamente la mitad del tiempo. Con este entrenamiento vas a mejorar más que manteniendo el mismo ritmo durante todo el recorrido.

MIERCOLES 30 UN DIA ANTES DE LA SAN SILVESTRE: Descanso total (o 30-40 minutos de carrera fácil) Si estás tratando de mejorar tu marca, es tentador correr todos los días, pero puede ser contraproducente. Y nosotros queremos el máximo beneficio con el mínimo esfuerzo ¿verdad?. Lo que más te beneficia ahora es descansar.

JUEVES......... PUES HA LLEGADO EL MOMENTO DE DAR TU MAYOR ESFUERZO ES LA ULTIMA COMPETENCIA DEL AÑO , ASI QUE DESPIDE DE BUENA MANERA EL AÑO 2009--

Y EXITOS EN EL 2010- att. guatecorredores.......
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Este plan va dirigido a personas que entrenan de vez en cuando, que ya tienen conocimientos básicos de carrera, que han tenido alguna experiencia en otras competiciones populares y que se han fijado como objetivo finalizar los 10 km en menos de 45 minutos.
Hasta abajo se explica las abreviaturas usadas en este plan de entrenamiento.

SEMANA 1
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 2
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 50’+ zancada corta elevando una sola rodilla + escaleras + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 3
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est

Sabado : Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 4
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 5
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 20’+ 2 x 3.000 m (Rec: 2’) + 15’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 55’ + tobillos + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 6
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 8 x 500 m (Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 60’ + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / ó una competición sobre asfalto de 10 km o menos. En este último caso rodar sólo 35’ el sábado

SEMANA 7
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 2 x 2.000 m + 1.000 m (Rec: 90’’ al trote) + 10’+ Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 55’ + 6 rectas de 100 m + Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 8
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est
jueves : Est + Abd + 25’ + 4 x 1.000 m (Rec: 1’ al trote) + 10’+ Abd + Est
Viernes : Est + Abd + 40’ suaves + tecnicade carrera + Abd + Est
DOMINGO: GRAN COMPETICION TU TIEMPO CRONOMETRADO MENOS DE 45MINUTOS FELICITACIONES¡¡¡¡ LO LOGRASTE¡¡¡¡


ABREVIATURAS

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
M: Martes
Rec: Recuperación
ESCALERAS..Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.

Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto
.2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos



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Cuando hablamos de 30´suaves significa hacer un entrenamiento al 60 o 70% de la Frecuencia Cardiaca máxima, esta se obtiene restando a 220 la edad.

15´+ 8 cuestas + 3x100x100 + 10´ : 15 minutos de calentamiento + 8 cuestas de entre 70 y 200 metros, subo rápido y recupero lento en la bajada + 3 veces 100 metros rápido y 100 metros recuperando + 10 minutos de vuelta a la calma.

2x6x200x1´y2´: 2 series de 6 repeticiones de 200 metros rápidos con 1 minuto de recuperación entre repeticiones y 2 minutos entre series, lo ideal es que todas las pasadas salgan en el mismo tiempo o mejorando y no al revés, (las primeras más rápido que las ultimas).
15´de cambios de ritmo: acá durante los 15 minutos hacemos partes rápidas y partes lentas para recuperar durante el tiempo o distancia que queramos.
Antes de las pasadas y cuestas, y después de todos los entrenamientos realizar una sesión de estiramientos. Read More......

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El estado de juventud del que gozamos los deportistas se debe a que las personas que entrenan regularmente tiene el sistema de defensa antioxidante aumentado, por lo que es más eficaz a la hora de luchar contra los radicales libres que nos "oxidan".
Por eso, aunque las necesidades de antioxidantes son mayores en las personas que hacemos deporte, una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras frescas garantiza en la mayoría de los casos la protección necesaria contra el envejecimiento causado por los radicales libres. Sólo en casos extremos de entrenamiento muy intenso (o si eres consciente de que no estás comiendo como deberías) puedes ser necesario algún complemento alimenticio que proteja tu piel.
Practicar deporte contribuye a mantenerte sano, delgado y en forma.
Algunas de las manifestaciones de la edad son una disminución de la masa ósea y muscular, así como un empeoramiento de la coordinación, la capacidad de movimiento y la resistencia al esfuerzo. La buena noticia es que el deporte frena considerablemente todos esos síntomas, ese es otro motivo por el que los deportistas parecemos más jóvenes.
Así que el deporte más bien te mantiene joven, lo que te envejece realmente es:
El sol: los largos entrenamientos a la intemperie envejecen tu piel si no la proteges adecuadamente. La exposición a los rayos ultravioleta es una de las causas más importantes del envejecimiento prematuro de la piel. Esos daños son mayores cuando tu sistema inmunológico está momentáneamente alterado por el esfuerzo intenso.
La pérdida rápida de peso. Los deportistas tenemos facilidad para perder peso, pero en ningún caso conviene perder kilos demasiado deprisa.
El alcohol, el tabaco y cualquier droga. ¿Te explicamos las razones?
No descansar lo suficiente. Casi todos los deportistas saben que deben beber más y comer mejor, pero muchos se olvidan de que el entrenamiento para ser efectivo requiere descanso. Seguro que has notado que si no duermes te encuentras bajo de energía y te resulta difícil concentrarte. Lo mismo le pasa a tu cuerpo y a tu piel. Durante el descanso tu cuerpo elimina desechos y radicales libres; se repone del esfuerzo y de los entrenamientos. Cuando no duermes lo suficiente, acumulas esos desechos y no te repones. Si padeces déficit de sueño permanentemente los efectos terminan por se irreversibles: envejeces.
No tomar suficientes "grasas buenas". Son necesarias para mantener nuestra salud, nuestro rendimiento y resultan fundamentales en el mantenimiento de la película protectora de nuestra piel. Para mantenerte joven, debes tomar grasas, pero de calidad. Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y semillas son tus grandes aliados. Read More......

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Por Francisco.

Navegando en la red encontre un articulo interesante para los que somos dormilones y que no nos sintamos apenados por disfrutar de nuestras horas de sueño , conste que es bueno dormir excepto durante las horas laborales, en la clase o cuando estemos conduciendo nuestro vehiculo jejeje.


Dormir bien se ha asociado generalmente a un buen estado de salud. De hecho, el sueño adecuado se incluye en la mayoría de planes preventivos de salud y ayuda a tener una menor probabilidad de desarrollar futuros problemas cardiovasculares
Gran parte de los trastornos del sueño, muchas veces olvidados y que en general no permiten dormir bien ni en cantidad ni en calidad, o el hábito de no dormir las horas necesarias, se relacionan a largo plazo con enfermedad. Son varios los estudios que ahora han llegado a la misma conclusión: si una persona saludable no duerme las horas necesarias hay un incremento notable del riesgo de sufrir calcificación de las arterias coronarias, hipertensión y, en consecuencia, problemas cardiovasculares a largo plazo.
El sueño constituye el periodo de descanso del cuerpo y de la mente. La conciencia se suspende de forma total o parcial y se ven disminuidas las funciones orgánicas. El sueño es, por tanto, un regenerador primordial de la energía física y psíquica. Cuando éste se altera, el proceso renovador no se lleva a cabo, por lo que se producen, de forma lenta y progresiva, alteraciones en nuestra capacidad de concentración, en la memoria, en el carácter y en el estado de ánimo.
Físicamente, estos cambios se traducen en una alteración de la temperatura corporal, un aceleramiento del ritmo cardiovascular y un incremento de la liberación de la molécula del estrés (cortisol) y del azúcar en sangre, entre otras consecuencias. Read More......

Como evitar los resfriados. Read More......