Este plan va dirigido a personas que entrenan de vez en cuando, que ya tienen conocimientos básicos de carrera, que han tenido alguna experiencia en otras competiciones populares y que se han fijado como objetivo finalizar los 10 km en menos de 45 minutos.
Hasta abajo se explica las abreviaturas usadas en este plan de entrenamiento.

SEMANA 1
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 2
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 50’+ zancada corta elevando una sola rodilla + escaleras + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 3
Martes : Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est

Sabado : Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 4
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 5
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 20’+ 2 x 3.000 m (Rec: 2’) + 15’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 55’ + tobillos + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 6
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 8 x 500 m (Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 60’ + Abd + Est
Domingo : Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / ó una competición sobre asfalto de 10 km o menos. En este último caso rodar sólo 35’ el sábado

SEMANA 7
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + Abd + Est
Jueves : Est + Abd + 25’ + 2 x 2.000 m + 1.000 m (Rec: 90’’ al trote) + 10’+ Abd + Est
Sabado : Est + Abd + 55’ + 6 rectas de 100 m + Abd + Est
Domingo: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est

SEMANA 8
Martes : Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est
jueves : Est + Abd + 25’ + 4 x 1.000 m (Rec: 1’ al trote) + 10’+ Abd + Est
Viernes : Est + Abd + 40’ suaves + tecnicade carrera + Abd + Est
DOMINGO: GRAN COMPETICION TU TIEMPO CRONOMETRADO MENOS DE 45MINUTOS FELICITACIONES¡¡¡¡ LO LOGRASTE¡¡¡¡


ABREVIATURAS

Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
M: Martes
Rec: Recuperación
ESCALERAS..Subir corriendo entre 30 y 40 escalones de uno en uno. Bajar trotando y repetirlo cuatro veces.

Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros

Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.

Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.
1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto
.2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos